Panduan Mengatur Pola Makan Sehat dan Seimbang Sesuai “Tumpeng Gizi Indonesia”

Tahukah Anda bahwa pola makan ideal untuk setiap negara ternyata berbeda-beda? Ya, ini dipengaruhi oleh kebutuhan gizi, sumber daya alam, kondisi fisik dan ras setiap penduduk dunia, hingga kondisi masing-masing negara yang pastinya juga berbeda. Panduan pola makan ini biasanya digambarkan dengan bentuk visual. Ada yang berbentuk pagoda, gasing, dan piramida. 

Indonesia menggunakan piramida makanan yang dinamakan Tumpeng Gizi Seimbang. Seperti apa panduan pola makan ini?

Tumpeng Gizi Seimbang, piramida makanan yang lebih baik daripada “4 sehat 5 sempurna”

Dilansir dalam laman Kemenkes RI, Tumpeng Gizi Seimbang dirancang untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5 sempurna” yang dinilai sudah tidak lagi sesuai. Tumpeng gizi seimbang bukan hanya berisi panduan makan sehat, tetapi panduan pola hidup sehat secara keseluruhan yang termasuk aktivitas fisik dan kebersihan diri.

Pedoman baru ini memiliki 10 pesan terkait makanan, gizi, dan kesehatan.

1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan

2. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan

3. Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

4. Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok

5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak

6. Biasakan sarapan

7. Biasakan minum air putih cukup dan aman

8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan

9. Cuci tangan pakai sabun dnegan air bersih mengalir

10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal

Merancang pola makan sehat berdasarkan anjuran Tumpeng Gizi Seimbang

Sebelum mulai merancang pola makan sehat untuk Anda terapkan sehari-hari, ada baiknya Anda memahami dulu cara membaca piramida makanan ini.

Tumpeng Gizi Seimbang memiliki 4 lapisan “tumpeng”. Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Artinya, semakin besar area lapisan tumpeng, maka Anda semakin membutuhkannya dalam jumlah banyak.

Mari kita bedah satu per satu lapisan tumpeng dari bawah ke atas untuk membantu menentukan seperti apa pola makan yang sehat untuk Anda.

• 1. Porsi makanan pokok

Lapisan terbawah tumpeng adalah area makanan pokok. Ada gambar jagung, nasi, singkong, ubi dan umbi-umbian lainnya yang biasa digunakan sebagai makanan pokok orang-orang Indonesia.

Porsi makanan pokok yang dianjurkan: 3-4 porsi dalam 1 hari.

Seberapa banyak takaran per porsinya akan tergantung dari apa pilihan makanan pokok Anda. Satu porsi nasi yang ideal berukuran sekitar 100 gram. Jumlah ini setara dengan 1 buah ubi ukuran sedang (135 gram) dan 1 potong singkong seberat 120 gram. Satu porsi nasi ini juga sama dengan 2 buah kentang ukuran sedang dengan total berat 210 gram.

Tumpeng Gizi Seimbang menyarankan untuk memvariasikan jenis makanan pokok Anda setiap hari. Tidak harus melulu makan nasi demi mencukupi kebutuhan gizi yang optimal.

• 2. Porsi buah dan sayuran

Naik tingkat ke lapisan atas, Anda bertemu dengan “lantai” buah dan sayuran. Beraneka gambar sayur dan buah menunjukan bahwa ada banyak macam sayur dan buah yang bisa Anda konsumsi.

Porsi buah dan sayur yang disarankan: 3-4 porsi sayur dalam satu kali makan, sementara porsi buah disarankan 2-3 porsi dalam satu hari.

Misalnya, makan pagi dengan seporsi nasi dan lauk serta 1 mangkok sop bayam, kemudian makan siang pakai nasi dan 1 mangkok sayur asem, dan makan malam dengan nasi dan 1 mangkok capcay. Anda juga bisa memvariasikan macam-macam jenis sayurannya dalam satu mangkok.

Begitu pun dengan porsi buah Anda dalam satu hari. Misalnya pada pagi hari Anda ngemil 1 mangkuk apel potong segar, siang hari Anda nge-rujak satu piring, dan makan malam ditutup dengan satu mangkuk salad buah.

• 3. Porsi sumber protein

Beranjak semakin ke atas lagi dari sayur dan buah adalah lapisan yang berisi anjuran porsi makanan sumber protein, baik protein hewani (ikan, ayam, daging, telur, susu, makanan laut) dan sumber protein nabati (kacang-kacangan, tempe, tahu).

Variasi makanan sumber protein ini menunjukkan bahwa untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh, tidak hanya bisa dilakukan oleh satu jenis bahan makanan saja. Misalnya, Anda tidak harus minum susu jika memiliki alergi susu atau intoleransi laktosa. Anda bisa mengganti susu misalnya dengan ikan. Begitu pun sebaliknya jika Anda memiliki alergi seafood atau tidak makan daging. Anda tetap bisa mendapatkan asupan protein dari beragam pilihan makanan.

Porsi protein yang disarankan: 2-4 porsi makanan sumber protein setiap hari.

Contohnya jika Anda memilih 3 porsi protein setiap hari, Anda bisa membaginya menjadi: 1 potong ikan di pagi hari, 1 butir telur di siang hari, dan 1 gelas susu di malam hari. 

Di puncak piramida makanan Tumpeng Gizi Indonesia, Anda akan bertemu dengan gambar sendok gula, garam dan minyak. Area puncak yang sempit ini menandakan bahwa Anda tidak boleh berlebihan mengonsumsi gula, garam, dan minyak setiap hari.

Jumlah gula, garam, dan minyak yang disarankan: maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari.

Ingat bahwa Anda juga harus mempertimbangkan banyak kadar gula, garam, dan minyak di makanan kemasan, cepat saji, minuman kemasan, dan camilan harian Anda. Tipsnya, Anda bisa membaca label informasi nilai gizi di kemasannya.

• 5. Porsi minum air putih

Di samping lantai bagian sumber protein, terdapat gambar gelas air putih. Ini sebagai peringatan juga untuk Anda jangan lupa mengonsumsi air sekitar 8 gelas per hari untuk mencegah dehidrasi.

Jangan lupa menjaga kebersihan diri dan rutin berolahraga

Setelah merancang pola makan terbaik versi diri Anda sendiri dengan mengikuti panduang Tumpeng Gizi Indonesia, ada beberapa hal lain yang perlu juga Anda canangkan setiap hari yaitu menjaga kebersihan diri dengan rutin cuci tangan dan rutin beraktivitas fisik untuk menjaga berat badan sehat.

Meski tidak berhubungan dengan asupan gizi, kedua hal ini tetap sangat berkaitan erat dengan status gizi Anda. 

Gangguan kesehatan, seperti infeksi virus dan bakteri, hingga penyakit terkait dengan gaya hidup sedentari (obesitas, penyakit jantung, hingga diabetes), dapat membahayakan kesehatan tubuh.

Jika sudah terlanjur sakit, nafsu makan bisa menurun drastis. 

Berkurangnya asupan makanan membuat tubuh tidak mendapatkan cukup gizi yang dibutuhkan. Seseorang yang menderita kurang gizi akan memiliki risiko terkena penyakit infeksi karena daya tahan tubuhnya turun. Hal ini kemudian berpengaruh pada status gizi Anda secara keseluruhan.